Beweglichkeitstraining – einer der am meisten missverstandenen Bereiche im Sport: Teil II: Die Rolle des zentralen Nervensystems (ZNS)

Grundsätzlich hat unser ZNS zwei Hauptaufgaben: die Sicherung der eigenen körperlichen Unversehrtheit bzw. das Überleben im Hier und Jetzt und das Generieren von Bewegung. Um unser Überleben und unsere Gesundheit zu schützen, muss stets abgewogen werden, ob die aktuelle Situation für uns sicher ist. Dazu versucht unser ZNS mögliche Ereignisse in der unmittelbaren Zukunft „vorauszusehen“, um potentielle Gefahren schon im Vorfeld zu erkennen und abzuwenden. Wenn die Bedingungen für diese „Vorhersehbarkeit“ nicht optimal sind, schützt es uns jedoch ebenso – auch in Situationen, in denen es nicht zwingend notwendig wäre und dies ändert sich teilweise von Sekunde zu Sekunde. Aber Vorsicht ist besser als Nachsicht – Schutz geht immer vor Leistung. Je sicherer die jeweilige Situation bewertet wird und demnach je besser die Vorhersehbarkeit, desto mehr Leistung – und dazu gehört auch aktive Beweglichkeit – gibt das ZNS frei. Dies gilt für alle Situationen, in denen keine unmittelbare Lebensgefahr besteht. Im Falle akuter Lebensgefahr ist das ZNS bereit, auch schwerwiegendste körperliche Risiken und Verletzungen in Kauf zu nehmen, um das Überleben zu sichern – in diesem Fall werden alle notwenigen Schutzmechanismen außer Kraft gesetzt.

Um diese Aufgabe zuverlässig erledigen zu können, wertet unser ZNS 24/7 Informationen aus unserer Um- und Innenwelt aus. Dazu nutzt es folgende Dinge:

• das visuelle System: unsere Augen (dominanter Fernsinn),
• das vestibuläre System: unser Gleichgewichtsorgan, das uns Informationen über unser Verhältnis zur Schwerkraft liefert und
• das propriozeptive System, das über viele unterschiedliche Rezeptoren Spannungszustände in Muskeln, Sehnen, Faszien, Gelenken und Bändern wahrnimmt.

Hierbei ist spannend, dass ein anderer Input (= andere Informationen) unmittelbar einen anderen Output bedeuten kann – im Positiven wie im Negativen. Defizite in jedem dieser Systeme gehen zu Lasten der Bewegungsqualität, der Bewegungsreichweite sowie der allgemeinen Leistungsfähigkeit, da die Vorhersehbarkeit dadurch abnimmt.

In diesem Artikel geht es speziell um das Thema der Beweglichkeit, welche durch das Training dieser Systeme gesteigert werden. „While stretching tissues may take years, changes in the nervous system are immediate“ (Pavel Tsatsouline). Auch hier gelten die Trainingsprinzipen der Kontinuität und der Progression: die positiven Reize müssen regelmäßig gesetzt und deren Intensität muss regelmäßig im angemessenen Maß gesteigert werden, um nachhaltige Veränderungen zu erzielen.

Um über das propriozeptive System bestmögliche Informationen zu generieren, empfiehlt es sich, alle Gelenke aktiv und kontrolliert durch die maximale Bewegungsreichweite zu bewegen. Durch diese aktive präzise Gelenkmobilisierung wird die größtmögliche Anzahl an Rezeptoren aktiviert und je mehr Rezeptoren aktiviert werden, desto besser können Bewegungen und Gelenkwinkel vorhergesagt werden, die über die gewohnten Bewegungen hinausgehen. Wir bringen dem ZNS quasi schonend bei, dass auch von maximalen Gelenkstellungen in Bewegung keine Gefahr für die eigene Leistungsfähigkeit ausgeht und lehren es nebenbei diese Gelenkstellungen auch zu kontrollieren.

Das Gleichgewichtsorgan spielt für die Sicherung eines optimalen Gesundheits- und Überlebensplans eine wichtige Rolle – bspw. stellt Stürzen im Allgemeinen eine Bedrohung für uns Menschen dar. Das Training des vestibulären Systems kann immense positive Auswirkungen auf Beweglichkeit, Körperhaltung und die allgemeine Leistung haben. Wenn dieses System allerdings nicht optimal arbeitet und keine guten oder stimmigen Informationen liefert, kann es den Muskeltonus lokal wie global erhöhen, da es uns unbedingt vor Stürzen und den möglichen Folgen bewahren möchte – und ein hoher Muskeltonus ist grundsätzlich ein Hindernis für die Beweglichkeit. Hier bestehen bei wesentlich mehr Menschen Defizite als man ad hoc annehmen würde.

Das visuelle System nimmt im Bezug auf die Vorhersage möglicher Ereignisse die wichtigste Rolle ein, da es potenzielle Gefahren bereits in der Ferne erkennen kann. Dass die Augen einen direkten Einfluss auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit haben, ist vielen (auch Trainern) nicht bewusst – nach der Betrachtung des ZNS scheint dies jedoch durchaus nachvollziehbar.

Aber was bedeutet das alles jetzt?

Wenn wir schnelle positive Erfolge im Bereich der Beweglichkeit erzielen wollen, ist der effizienteste Weg direkt das ZNS über seine Informationskanäle zu adressieren. Wenn ein Reiz vom ZNS als positiv wahrgenommen, also die Vorhersehbarkeit erhöht wird, zeigt sich dies unmittelbar u.a. durch mehr Beweglichkeit. Um hier Unterschiede erfassen zu können, ist ein Vorher-Nachher-Test notwendig – bei präziser Arbeit nach jedem Drill, also nach jedem neuen Reiz für das ZNS.

Die Vielfalt möglicher Trainingsinhalte zur spezifischen Aktivierung des ZNS ist immens. Hier ein paar einfache Selbstversuche:

1.) zunächst einen Vergleichsmaßstab setzen: z.B. einen Beweglichkeitstest ausführen (egal welcher bzw. wo am Körper – er muss nur nach dem Drill/den Drills identisch wiederholt werden können)

2.) dann bspw. folgende Drills ausprobieren:

a) im aufrechten Stand nacheinander alle Finger der Hand 4-6 Mal langsam in der vollen AROM „durchkreisen“ und nach jedem Finger den Beweglichkeitstest wiederholen,
b) die Füße direkt hintereinander setzen und mit geschlossenen Augen in dieser Position 5-15 Sekunden stehenbleiben, dann den Beweglichkeitstest wiederholen,
c) einen Gegenstand im aufrechten Stand in verschiedenen Positionen für 5-15 Sekunden mit den Augen fixieren (bspw. das Logo eines Kugelschreibers mit ausgestrecktem Arm) und nach der Position den Beweglichkeitstest wiederholen.

Da jedes ZNS die Umwelt unterschiedlich wahrnimmt und nicht jede Person dieselben Reize braucht, können die genannten Beispiele eine Veränderung bringen, müssen aber nicht. Um nachhaltige Veränderungen zu bringen, müssen allerdings positive Drills, also Drills die eine unmittelbare Verbesserung bewirken, regelmäßig und im besten Falle mehrmals täglich wiederholt werden. Um hier zielgerichtet Fortschritte zu machen, ist es hilfreich mit einer Person zu arbeiten, die die Zusammenhänge kennt und dir deine passenden Drills schnell aufzeigen kann.

Quellen:
Cobb, W. E. (2013): Certification Workbook – Z-Health R-Phase 2.0.
Cobb, W. E. (2017): Certification Workbook – Z-Health I-Phase 2.0.
Lienhard, L. (2016): Schön mal dran ziehen – ein Plädoyer für mehr Toleranz beim Dehnen. Zugriff am 01.11.2017 unter http://neuro-athletic-training.com/707-lars-lienhard-schon-mal-dran-ziehen-ein-pladoyer-fur-mehr-toleranz-beim-dehnen/.
Lienhard, L. (2016): Wie immobile Gelenke bewegungsinduzierte Verletzungen verursachen können. Zugriff am 01.11.2017 unter http://neuro-athletic-training.com/407-lars-lienhard-wie-immobile-gelenke-bewegungsinduzierte-verletzungen-verursachen-konnen/.
o.V. (2016): Survival vs. Performance. What is Neuro-Athletic-Training. Zugriff am 01.11.2017 unter http://neuro-athletic-training.com/229-229/.
Tsatsouline, P. (2001): Relax into Strech. Instant Flexibility through Mastering Muscle Tension. St. Paul: Dragon Door Publications 2001.
Tsatsouline. P. (2001). Super Joints. Russian Longevity Secrets for Pain-Free Movement, Maximum Mobility & Flexible Strengh. St. Paul: Dragon Door Publications.
Z-Health Performance Solutions DVD (2010): 9S: Strength & Suppleness Prep & Course.